Тело человека сложная система тканей, органов и систем. Но это еще и мышцы, тренировка которых играет огромное значение для полноценной жизни. За счет мышц работает опорно-двигательный аппарат, возможно прямохождение, и человек может самостоятельно выполнять, казалось бы, простые вещи, держать ложку, двигать головой и говорить.
1. Мышцы кора
2. Тренировка и упражнения для мышц кора
Мышцы кора
Мышцы это ткань организма, ткань упругая и эластичная, что позволяет выполнять даже высокие нагрузки в интенсивном режиме.
Правильная работа мышц обеспечивает не только полную подвижность организма, но и помогает работе всех органов и систем организма, участвуя практически во всех физиологических процессах.
Самые важные, пожалуй, мышцы это мышцы кора, которые фактически являются каркасом организма. Вообще, кор – это поперечная мышца живота. Но! На самом деле, кор это ряд мышц, которые выполняют очень важные функции:
1. Поддержание равновесия
2. Рациональное распределение мышечной нагрузки при ходьбе, беге, поднятии тяжестей и т.д.
3. Поддержание фиксированного положения внутренних органов, а также поддержание нормального давления в области брюшины
4. Естественная страховка при выполнении физической активности от образования грыж
5. Поддержка позвоночника при совершении высокоактивных движений
Основными мышцами кора являются прямые, поперечные и косые мышцы пресса, ягодичные, поясничные, подостные мышцы, а также мускулы задней части бедра.
Тренировка и упражнения для мышц кора
Тренировка мышц кора это комплексный подход, где обойтись неспешной прогулкой по улице не получиться. Кор-тренировка включается в себя следующий комплекс упражнений:
1. Динамическая планка – вариация обычной планки, выполняемая на локтях, на мяче (фитболе), катая шар по кругу, сохраняя само тело неподвижным.
2. Собака-птица – упражнение ближе к йоге, и способствует поддержанию баланса тела. Стоя на четвереньках, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Одновременно вперед вытягивается правая рука и левая нога отводится назад. Затем меняем конечности. Выполняется упражнение в среднем темпе, сохраняя равновесие и ровное дыхание.
3. Ягодичный мостик – также близко к упражнениям йоги, полезное для укрепления мышц ягодиц и заднюю поверхность бедер. Лежа на спине с согнутыми коленями, руки вдоль тела, ладони вниз. Отталкиваясь пятками нужно поднять таз как можно выше, напрягая мышцы. Держим позицию секунд 10, сохраняем ровное дыхание.
4. Раскладушка – укрепляет мышцы бедер и тазового дна, особенно полезно для женщин. Лежа на боку, положите ноги друг на друга, колени согнуты под углом 45 градусов. Втянуть живот, на выдохе отведите колено верхней ноги как можно выше, при этом нижняя нога не должна отрываться от пола.
5. Планка на локтях – задействует практически все группы мышц. Примите упор лежа, опираясь на предплечья, руки на ширине плеч. Тело должно находиться над поверхностью пола, не поднимая таз вверх, и не проваливаться ниже уровня тела. Пресс напряжен, плечи расслаблены, спина ровная. Держим позицию не менее 30 секунд, дыхание ровное.
6. Поднятие ног лежа на спине – упражнение полезно для укрепления нижних мышц живота. Лежа на спине ноги поднимаются вверх. Руки вытянуты вдоль тела, ноги ровные и держаться вместе. Подъем и опускание ног делается на счет 1-4, дыхание ровное.
О том, как восстановиться после тяжелой тренировки, можно прочитать здесь.
Упражнения для мышц кора можно также дополнить любыми упражнениями для развития мышц любой группы, так как чередование упражнений позволит дать передышку одним мышцам, при разработке других. Сюда можно отнести самые простые упражнения:
1. Приседания – укрепляют мышцы ног и ягодиц
2. Планка с колен, планка боковая, планка на одной руке
3. Скручивания – также укрепляют мышцы кора, но и косые мышцы живота
4. Гиперэкстензия – укрепляет мышцы спины
5. Шаги на руках в планку
6. Отжимания, как в классическом их виде, так и с колен
7. Велосипед
8. Альпинист
9. И даже, банальные прыжки со скакалкой
Комплекс упражнений для мышц кора можно посмотреть здесь:
