Скажи мне, что ты ешь, и я скажу кто ты – всем известная аксиома. Мало кто задумывается, благодаря правильному питанию можно не только лишние килограммы сбросить, но и здоровье поправить. Однако для питания во благо важно не просто отказаться от жирного или не есть после шести, важно составить программу.
Содержание статьи:
- Основы правильного питания
- Что такое программа правильного питания
- Программа питания для мужчин и женщин: сходства и различия
- Как считать калории по программе питания
Основы правильного питания
Каждый продукт уникален по-своему. Вот фрукты есть полезно, а фаст-фуд нет. Но на одних фруктах прожить сложно, поэтому и нужно уметь комбинировать богатые витаминами продукты, чтобы получить максимум пользы от приёма пищи. Что же лежит в основе здорового питания? В основе правильного питания лежит соблюдение закона белков, жиров и углеводов. При правильном его соблюдении можно действительно поставить организм на рельсы здорового образа жизни.
Что стоит знать о белках? Так это то, что их долю потребления стоит увеличивать. Существует 2 вида белков: растительные и животные. Лучше строить свой рацион таким образом, чтобы оба этих белка присутствовали в нём поровну. Но ни в коем случае не пытайтесь полностью перейти на белковую пищу, иначе причините вред своему организму. Где найти белок?
Растительный белок – орехи, фасоль, соя, изделия из цельного зерна и овсяные хлопья.
Животный белок – мясо, рыба, мягкий сыр и молоко.
При слове «жиры» большинство мигом представляют какую-то вредную пищу, например, сливочное масло. Но на самом деле, жиры очень нужны организму, так как именно в них содержатся питательные и нужные для работы многих внутренних систем компоненты.
Правильные жиры – это оливковое масло, орехи, морская рыба и авокадо.
С углеводами всё куда сложнее. Существуют нужные и ненужные углеводы. К сожалению, в рационе среднестатистического человека чаще всего наибольшую часть занимают продукты второй группы.
Выпечка (в том числе и хлеб), сладости, макароны, картофель и даже рис…Да, да, может показаться странным, но именно эти продукты содержать «плохие» углеводы. После приёма такой пищи важна хорошая физическая нагрузка, иначе всё это уйдёт в лишние килограммы.
Однако есть и нужные организму углеводы. Каша (овсяная, гречневая), грибы, помидоры, зелёные овощи, свежие фрукты, молочные продукты, хлеб цельнозерновой и с отрубями, а также макароны из муки грубого помола. Запомните эти продукты и не поскупитесь добавить их в свой рацион.
Что такое программа правильного питания
С основами разобрались, теперь остаётся разобраться что такое программа правильного питания и как её самостоятельно рассчитать. Из термина исходит, что программой правильного питания называют систему приёма пищи, которая поможет насытить организм нужными микроэлементами и веществами, что приведёт к оздоровлению внутренней системы. Не существует программы, которая бы подходила абсолютно всем, существуют азы, на которых строятся большинство программ. Подробная и наиболее эффективная программа должна создаваться конкретно под ваш организм, с учётом всех его особенностей.
В таком случае, поговорим об азах. Многие из них кажутся очевидными, но почему-то при этом мало ктоих придерживается. А стоило бы, ведь они действительно просты:
- Рацион должен быть обогащён фруктами, овощами и злаками.
- Употребляйте меньше продуктов с высоким содержанием сахара.
- Контролируйте жиры, которые поступают в ваш организм.
- Также стоит уменьшить потребление соли.
- От алкоголя лучше отказаться совсем.
Программа питания для мужчин и женщин: сходства и различия
Каждый организм индивидуален, а уж об отличиях мужского организма от женского и говорить не приходится. Но большинство приходят к правильному питанию одинакового – просто хотят похудеть. Желание одно, но подход должен быть совершенно разным.
Мужчинам требуется больше белка, так как он влияет на выработку тестостерона, а также служит строительным материалом для мышц. Идеальным белком может стать запечённое мясо (так как варёное явно оценят не все), а также молочные продукты (например, творог). Для репродуктивной системы крайне полезны зелень, овощи, натуральные растительные масла, а также морепродукты.
У женщин же метаболизм куда медленнее, чем у мужчин. Вот поэтому-то, при общем рационе женщина будет поправляться быстрее, чем мужчина. Поэтому женщинам нужно меньше белков, жиров и углеводов. Но витамины нужны не меньше, а где-то даже и больше. Например, железо, которое содержится в яблоках и печени. Или же витамин С.
Как считать калории по программе питания
Всякий организм индивидуален. Следовательно, количество нужных калорий для всех разное. Существует множество формул и методик расчёта суточного количества необходимых человеку калорий. Лучше всего исходить от медицинских показателей, но если вес хочется сбросить сейчас, а времени на обследования нет, то для расчётов вам нужно знать свой текущий вес и рост.
Для мужчин: 66+(13,7*массу тела)+(5*рост в см)-(6,8*количество лет)
Для женщин: 650+(9,6*массу тела)+(1,8*рост в см)-(4,7*количество лет)
Таким образом вы рассчитаете свою суточную норму калорий. При её соблюдении, уже через короткое время вы сами увидите результат – вес начнёт уходит, а общее состояние организма улучшится.
