Ученые назвали минимальные изменения образа жизни, снижающие риск инфаркта и инсульта на 57%

Всего 11 минут дополнительного сна, 4,5 минуты физической активности и четверть стакана овощей в день могут снизить вероятность сердечно-сосудистых катастроф на 10%, а комплексный подход к здоровью уменьшает риск почти вдвое. К такому выводу пришли австралийские исследователи, чья работа опубликована в Европейском журнале профилактической кардиологии.

Международная группа ученых из Сиднейского университета и Университета Монаша впервые оценила совокупное влияние трех ключевых поведенческих факторов — сна, питания и физической активности — на риск развития серьезных сердечно-сосудистых событий. Результаты анализа данных более 53 тысяч взрослых пациентов, за которыми наблюдали в среднем восемь лет, показали: даже небольшие, но одновременные изменения в этих сферах способны существенно улучшить здоровье сердца и сосудов .

Синергия привычек: почему комплексный подход эффективнее

Исследование, основанное на данных британского биобанка UK Biobank, отличалось высокой точностью измерений. Продолжительность сна и уровень физической активности фиксировались с помощью носимых устройств, а качество питания оценивалось по детальным анкетам частоты потребления продуктов. Такой подход позволил ученым увидеть реальную картину поведения людей в повседневной жизни, а не полагаться на их субъективные оценки .

Особенность работы заключается в том, что исследователи не рассматривали каждый фактор изолированно, как это часто делается в подобных работах, а проанализировали их взаимное влияние. Как поясняют авторы, эти три компонента образа жизни тесно взаимосвязаны: плохой сон нарушает передачу гормонов аппетита, влияя на пищевые предпочтения и провоцируя переедание. Физическая активность улучшает качество сна, тогда как его недостаток снижает дневную активность из-за усталости. Качество питания, в свою очередь, влияет на энергетический баланс и регуляцию сна .

«Мы показали, что объединение небольших изменений в нескольких сферах нашей жизни может иметь удивительно большой положительный эффект на сердечно-сосудистое здоровье, — приводит слова ведущего автора исследования, научного сотрудника Сиднейского университета Николаса Кёмеля (Nicholas Koemel) издание Healthline. — Это очень обнадеживающая новость, поскольку внесение нескольких небольших комплексных изменений, вероятно, более достижимо и устойчиво для большинства людей по сравнению с попытками кардинальных перемен в одной привычке» .

Цифры, которые спасают жизнь

Анализ показал, что увеличение продолжительности сна на 11 минут в день, физической активности на 4,5 минуты и добавление в рацион четверти стакана овощей (примерно 25 граммов) ассоциируются со снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий, включая инфаркт, инсульт и сердечную недостаточность, на 10% .

Оптимальное сочетание факторов выглядит следующим образом: сон продолжительностью от 8 до 9 часов в сутки, не менее 42 минут умеренной или интенсивной физической активности ежедневно и качественный рацион. Участники, достигшие этих показателей, имели на 57% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, чей профиль здоровья был наименее благоприятным .

Важно отметить, что наибольший вклад в снижение риска вносит именно физическая активность — на ее долю приходится основная часть положительного эффекта. Однако, как подчеркивают исследователи, именно сочетание всех трех компонентов дает максимальный результат .

Российский контекст: масштаб проблемы и пути решения

Проблема сердечно-сосудистых заболеваний стоит в России особенно остро. По данным научной литературы, болезни системы кровообращения стабильно занимают первое место среди причин смертности населения, внося существенный негативный вклад в демографическую ситуацию . Как отмечается в аналитической статье, опубликованной в журнале «Кардиоваскулярная терапия и профилактика», особенностью России является значительное влияние таких факторов образа жизни, как злоупотребление алкоголем, курение, нерациональное питание и недостаточная физическая активность .

Масштаб проблемы подтверждают и данные отчетов: согласно статистике, практически каждый второй взрослый сегодня страдает теми или иными кардиоваскулярными нарушениями, причинами которых становятся малоподвижный образ жизни, избыточный вес, курение и недостаток сна .

Министерство здравоохранения Российской Федерации активно продвигает профилактические меры. Так, с 12 по 18 января 2026 года в стране прошла Неделя продвижения активного образа жизни, организованная в рамках плана тематических мероприятий по профилактике заболеваний . Ведомство подчеркивает, что низкая физическая активность увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета II типа — на 27%, а рака толстого кишечника и молочной железы — на 21-25% .

Мнение российских экспертов: восемь принципов здорового сердца

Российские специалисты солидарны с выводами зарубежных коллег. Выступая на форуме «Здоровое общество» в Москве, главный внештатный специалист аритмолог Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра сердечно-сосудистой хирургии имени А.Н. Бакулева, академик РАН Елена Голухова перечислила восемь основных привычек здорового образа жизни, необходимых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний .

Среди них: правильное питание с акцентом на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; здоровый сон индивидуальной продолжительности, обеспечивающий полноценное восстановление; регулярная Физическая активность— не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности; контроль уровня глюкозы, веса, липидов и артериального давления, а также полный отказ от курения .

Академик Голухова также обратила внимание на тревожную статистику: только 9% пациентов после выписки из стационара соблюдают рекомендации по кардиореабилитации, а нормальный уровень «плохого» холестерина удается поддерживать менее чем 10% россиян .

Устойчивый подход: от малого к большему

Исследователи подчеркивают, что предложенный ими подход может стать эффективной стратегией для людей, которые испытывают трудности с достижением целевых показателей, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения. Если выполнение нормативов по физической активности (150-300 минут в неделю) или потреблению овощей и фруктов кажется непосильной задачей, начните с малого: добавьте 5 минут активности, немного улучшите рацион и ложитесь спать на четверть часа раньше .

По данным китайских коллег, проанализировавших исследование, для достижения 10-процентного снижения риска только за счет улучшения сна потребовалось бы утроить его продолжительность — до 30 минут дополнительно. Комбинированный же подход оказался в три раза эффективнее .

«Я бы призвал людей не упускать из виду важность внесения одного-двух небольших изменений в свой распорядок дня, какими бы незначительными они ни казались, — цитирует Николаса Кёмеля портал Medical News. — Даже скромные сдвиги в нашей повседневной рутине, вероятно, принесут пользу сердечно-сосудистой системе и создадут возможности для дальнейших изменений в долгосрочной перспективе» .

При этом авторы работы отмечают, что в силу наблюдательного характера исследования нельзя утверждать о строгой причинно-следственной связи между изменениями образа жизни и снижением сердечно-сосудистого риска. Для подтверждения выводов требуются дополнительные интервенционные исследования .

Тем не менее, как отмечает доктор Мадлен Стерлинг (Madeline Sterling), специалист по внутренним болезням из Weill Cornell Medicine, работа открывает важные перспективы. «Почти каждый может улучшить свое здоровье в той или иной степени с помощью изменения образа жизни. Небольшой и устойчивый прогресс в нескольких видах поведения действительно может изменить ситуацию», — приводит ее слова журнал.