Польза движения: почему физическая активность — это естественное лекарство
Главный врач Челябинского областного врачебно-физкультурного диспансера, врач высшей категории по спортивной медицине Татьяна Номеровская подробно объяснила, для чего обычным людям необходима физическая активность и как правильно подобрать нагрузку. Мы записали ключевые тезисы беседы с экспертом, которая развеивает мифы и даёт практические рекомендации для людей всех возрастов.
https://chovfd.ru/rukovodstvo/
Физическая активность vs спорт высших достижений
Часто, говоря о спорте, мы представляем себе олимпийские рекорды и изнурительные тренировки. Но Татьяна Александровна сразу расставляет акценты: «Физическая активность — это не только спорт высших достижений, которым занимаются единицы. Для обычных людей мы подразумеваем занятие физической культурой». Речь идёт не о рекордах, а о ежедневном движении, которое должно стать такой же привычкой, как умывание или чистка зубов.
О пользе движения, казалось бы, сказано уже всё. Но понимаем ли мы до конца, как именно оно работает на клеточном уровне? Оказывается, тело устаёт не от движения, а от его отсутствия. Именно недостаток активности запускает в организме процессы старения и увядания.
Мышцы как гормональный орган: что такое миокины
Самый удивительный тезис от эксперта — это то, что наше тело производит собственное лекарство. И для этого ему нужно всего одно условие — работающие мышцы.
«Дозированная, адаптированная нагрузка для каждого человека — это естественное лекарственное средство, — подчёркивает Татьяна Номеровская. — Никакое заболевание невозможно вылечить без определённого двигательного режима».
Вот как это работает на биохимическом уровне. Во время движения мышцы вырабатывают особые белки — миокины. На сегодняшний день науке известно уже более двухсот видов этих белков. Фактически, всё, что происходит в организме, зависит от наличия или отсутствия этих веществ.
«Работающая мышца — это активный гормональный орган, — объясняет эксперт. — Она вырабатывает миокины и огромное количество гормонов, которые помогают нам чувствовать себя здоровыми, активными, бодрыми. Они обладают колоссальным потенциалом для восстановления здоровья человека».
Эффекты от выработки миокинов поражают:
Противовоспалительное действие. Нагрузка стимулирует выработку противовоспалительных цитокинов, что улучшает иммунитет.
Повышение энергии. Улучшается качество работы митохондрий — крошечных «энергостанций» внутри каждой клетки нашего тела. Здоровье митохондрий напрямую зависит от движения.
Улучшение когнитивных функций. Физическая активность активирует не только тело, но и мозг.
Профилактика онкологических заболеваний. Доказано, что во время нагрузки запускаются процессы, препятствующие развитию опухолей.
Всего известно более 25 положительных эффектов от работы этих удивительных белков.
Обратная сторона медали: чем опасно бездействие
Что же происходит, если мы целый день сидим в офисе за компьютером? Казалось бы, просто отсидели ноги. Но на самом деле последствия куда серьёзнее.
«Если мы сегодня просидели весь день, мы не просто не выработали полезные миокины, — предупреждает врач. — Когда мышцы не работают, они начинают вырабатывать другие белки — миостатины. Это прямая противоположность миокинам».
Миостатины запускают разрушительные процессы:
провоцируют преждевременное старение;
снижают иммунитет;
вызывают хроническую усталость;
разрушают функцию внутренних органов и эндокринной системы.
Таким образом, отсутствие физической активности — это не просто пауза, это активный процесс саморазрушения, который делает нас больными, уставшими и старыми раньше времени.
Как быстро можно восстановить форму после долгого перерыва
Возникает закономерный вопрос: если месяц провести в малоподвижном режиме, насколько быстро можно восстановиться с помощью физической активности?
Ответ на этот вопрос индивидуален. Всё зависит от исходного состояния организма, его «тренированности» до перерыва, а также от качества сна и питания. Одному человеку может хватить пары недель, чтобы вернуться в форму, другому потребуются месяцы постепенного входа в режим.
«Если человек в детстве занимался, а потом взял длительный перерыв, то, конечно, его исходные данные будут лучше, чем у того, кто никогда не занимался, — комментирует Татьяна Александровна. — Но начинать, по сути, всё равно придётся почти с нуля, особенно если перерыв был значительным».
Отдельная проблема современности — дети, проводящие всё время за компьютерами. Это приводит к проблемам с осанкой, зрением и катастрофической нехватке двигательной активности, что в будущем аукнется серьёзными заболеваниями.
Физическая активность для старшего поколения
Для людей предпенсионного и пенсионного возраста рекомендации по физической активности особенно важны. В этом возрасте, как правило, уже имеются возраст-ассоциированные заболевания: гипертония, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и другие.
«Здесь всё очень индивидуально, — отмечает эксперт. — Необходимо учитывать все сопутствующие факторы, которые могут быть противопоказанием для интенсивной нагрузки. Но какую-то посильную нагрузку можно и нужно выполнять абсолютно каждому».
Для кого-то это будут пешие прогулки (важно обращать внимание на пульс, обувь и покрытие), для кого-то — плавание или йога для начинающих. Однако есть универсальная проблема старения — саркопения, то есть потеря мышечной массы.
«Этот процесс затрагивает не только мышцы конечностей, но и внутренние органы. Сердце — тоже мышечный орган, — напоминает врач. — Очень важно стараться сохранить мышечную массу. Поэтому в пожилом возрасте необходимы посильные силовые нагрузки».
Это могут быть упражнения с собственным весом (отжимания от стены, приседания с опорой) или работа с небольшими весами (0.5–1.5 кг). Комплекс упражнений для начинающих должен быть подобран индивидуально.
Что касается регулярности, то здесь действует универсальное правило: минимум три раза в неделю. Зарядка средней интенсивности может выполняться и ежедневно по 30–40 минут.
Чем занимается врачебно-физкультурный диспансер
Челябинский областной врачебно-физкультурный диспансер занимается восстановлением здоровья средствами и методами, используемыми при занятиях физической культурой и спортом. Его основная задача — наблюдение за спортсменами.
«Основной контингент — это члены сборной команды Челябинской области, — рассказывает Татьяна Номеровская. — Мы их наблюдаем, они проходят углублённые медицинские осмотры, получают допуск или недопуск к соревнованиям».
Также диспансер курирует учащихся детско-юношеских спортивных школ по всей области. Все они проходят расширенные обследования: УЗИ, ЭКГ, ЭхоКГ, суточное мониторирование, анализы, вплоть до гормонального статуса, и осмотры всех узких специалистов.
Но главное — диспансер помогает и обычным людям. Если у человека (чаще всего это люди 40–50+) по результатам диспансеризации определена третья группа здоровья (наличие хронических заболеваний), он может прийти на бесплатную консультацию к спортивному врачу.
«Вы приходите к нам, мы смотрим ваши документы, проводим осмотр и даём рекомендации по двигательному режиму, — поясняет Татьяна Александровна. — Объясняем, какая нагрузка показана, а какая противопоказана именно вам с учётом ваших заболеваний».
Это не лечение в прямом смысле, а экспертный совет, как сделать физическую активность своим лекарством, а не навредить себе.
Тревожные тенденции: здоровье современных детей
За годы практики врач отмечает тревожные тенденции в здоровье подрастающего поколения. Если раньше некоторые диагнозы были редкостью, то сегодня они встречаются всё чаще даже среди юных спортсменов.
«Стало гораздо больше детей с сахарным диабетом и нарушениями зрения, — констатирует эксперт. — Раньше мы категорически не допускали детей с диабетом к спорту. Сейчас подходы изменились».
Если заболевание контролируется, родители и ребёнок дисциплинированны, соблюдают диету и предписания врачей, то допуск возможен (с оглядкой на вид спорта). Но сам рост таких заболеваний — следствие неправильного питания, увлечения фастфудом и малоподвижного образа жизни. https://zozh74.ru/klub-fitzone-my-kak-odna-druzhnaya-semya/
Главные рекомендации для родителей и детей
Итог беседы закономерен: основа здоровья закладывается в детстве, и ответственность за это лежит на родителях.
«Все правильные привычки — к здоровому питанию, к режиму дня — формируются в семье, — подчёркивает Татьяна Номеровская. — Прежде чем говорить с ребёнком, мы говорим с родителями».
Врач выделяет три фундаментальных столпа здоровья ребёнка (и любого человека):
Полноценное питание. Достаточное количество белка — это строительный материал для мышц, иммунной системы (все иммуноглобулины — это белки), транспорт для железа. Правильное питание для школьника — основа его активности и успехов.
Качественный сон. Это не просто отдых. «Ребёнок должен спать в 10 вечера, потому что именно с этого времени вырабатывается соматотропный гормон, который помогает расти и быть здоровым. Если ребёнок ложится в час ночи, этот процесс нарушается, а к утру поднимается кортизол — гормон стресса. О каком здоровье и спортивных результатах может идти речь?» Режим дня школьника должен быть священным правилом для всей семьи.
Дисциплина. Родительская в первую очередь. Ребёнок не может самостоятельно выстроить свой график. Задача взрослых — создать здоровые рамки и следить за их соблюдением.
Физическая активность — это не утомительная обязанность, а естественная потребность организма и самое доступное лекарство. Найти свою нагрузку, подходящую по возрасту и состоянию здоровья, может каждый. А начать можно с малого — с обычной пешей прогулки в комфортном темпе. Главное — начать и делать это регулярно. Ваше тело скажет вам спасибо.
Автор интервью-статьи Одинцов Антон
