Кокрейн не нашел разницы, но ученые продолжают спорить о пользе режима питания
Новый систематический обзор подтвердил, что прерывистое голодание работает за счет дефицита калорий. Однако свежие исследования Гарварда и Колорадо показывают, что спешить с выводами о бесполезности фастинга пока рано.
Может ли отказ от ужина заменить подсчет калорий? Громкое исследование, опубликованное в базе данных Cochrane Library, ставит под сомнение исключительную эффективность интервального голодания (фастинга). Ученые из Аргентины пришли к выводу, что модные протоколы питания (16:8, 5:2 и другие) не демонстрируют значимых преимуществ перед традиционными гипокалорийными диетами. Однако анализ других научных работ, вышедших в 2024-2025 годах, показывает, что польза интервального голодания может выходить за рамки простого похудения.
Суть исследования: почему Кокрейн против хайпа?
Авторы систематического обзора из Университетского института Итальянской больницы в Буэнос-Айресе проанализировали 22 рандомизированных контролируемых исследования с участием взрослых людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Специалисты сравнили эффективность различных режимов: от голодания через день до популярной схемы 16:8 (ограничение приема пищи 8 часами).
Главный вывод оказался прагматичным: интервальное голодание действительно приводит к потере веса (в среднем снижение массы тела составило от 3% до 7%), но это происходит не из-за «волшебного переключения» метаболизма, а из-за банального сокращения калорий. В шести исследованиях средняя потеря веса на фоне фастинга составила 3,4%, что полностью сопоставимо с результатами классических диет, основанных на дефиците энергии.
Ученые подчеркивают: если ваша цель — снижение веса на 5–7% для улучшения давления и уровня глюкозы, фастинг может помочь. Но при ожирении, требующем снижения веса на 20–30%, изменение режима питания без медикаментов или хирургии будет бессильно. Более того, убедительных доказательств улучшения качества жизни исключительно за счет интервального голодания получено не было.
Новые данные: когда фастинг все же работает лучше?
Несмотря на осторожные выводы Кокрейна, научный мир продолжает накапливать данные в пользу периодического голодания, особенно когда речь идет не только о цифрах на весах, но и о физиологии.
Кардиометаболические эффекты
Согласно обзору, опубликованному в журнале «Терапевтический архив» в конце 2024 года, интервальное голодание способно запускать процесс «метаболического переключения». Примерно через 12–36 часов голодания организм переходит с сжигания глюкозы на сжигание жиров (липолиз). Это может объяснять улучшение липидного профиля: снижение общего холестерина и триглицеридов. Исследование испанских ученых, опубликованное в Nature Medicine, показало, что раннее интервальное голодание (прекращение приема пищи до 17:00) особенно эффективно снижает количество подкожного жира на животе.
Аутофагия и долголетие
Сторонники фастинга часто говорят об аутофагии — процессе клеточного самоочищения. Эксперты подтверждают, что периоды голодания стимулируют удаление старых и дисфункциональных белков из клеток. Хотя прямые доказательства продления жизни у людей пока ограничены, этот механизм рассматривается как мощный инструмент профилактики возрастных заболеваний.
Битва схем: 4:3 против ежедневного дефицита
Интересные данные пришли от ученых Колорадского университета. В годовом эксперименте с участием 165 добровольцев схема интервального голодания 4:3 (4 дня обычного питания, 3 дня жесткого ограничения калорийности) показала лучший результат, чем ежедневное урезание рациона. Участники из группы фастинга потеряли в среднем 7,6% массы тела, тогда как группа классической диеты — только 5%. При этом у «голодающих» значительнее улучшились показатели систолического давления и уровня «плохого» холестерина.
Какая диета самая эффективная? Конкуренты фастинга
Эксперты сходятся во мнении, что лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться годами. И здесь у интервального голодания появляются серьезные конкуренты.
Средиземноморская диета. Исследование Университета Отаго показало, что через 12 месяцев наблюдений 57% участников продолжали придерживаться средиземноморской диеты, тогда как интервальное голодание бросили 46% испытуемых. Средиземноморский рацион обеспечил плавное снижение веса (около 2,8 кг за год), но главным его плюсом стало стойкое улучшение показателей сахара в крови и давления.
DASH-диета. Разработанная для гипертоников, она входит в тройку лидеров по рекомендациям диетологов благодаря сбалансированности и пользе для сердца.
Палеодиета. Несмотря на популярность, палеодиета показала самый низкий уровень долгосрочного удержания веса (35%) и вызывает вопросы у диетологов из-за риска дефицита питательных веществ.
Риски и противопоказания
Врачи предупреждают: интервальное голодание подходит не всем. Категорически не рекомендуется практиковать фастинг людям с сахарным диабетом 1-го типа, беременным и кормящим женщинам, подросткам и тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения. Также существуют данные о возможном негативном влиянии на гормональный фон у женщин и риске потери мышечной массы, а не только жира. Чтобы избежать саркопении, в дни приема пищи крайне важно потреблять достаточное количество белка.
Вердикт нашего издания
Может ли интервальное голодание заменить традиционную диету? Скорее нет, чем да, если речь идет о долгосрочной стратегии. Но как инструмент для создания контролируемого дефицита калорий и улучшения метаболического здоровья (особенно схемы с ранним ужином) он имеет право на существование. Голодание ради похудения
Ключевой совет экспертов: выбирайте тот план питания, который вызывает наименьший дискомфорт. Будь то фастинг, средиземноморская тарелка или подсчет калорий в приложении — главным условием успеха остается дефицит энергии и способность удержать результат. Для значительного и стойкого снижения веса, особенно при высоком индексе массы тела, необходим комплексный подход, включающий физическую активность, коррекцию рациона и, возможно, медицинское вмешательство.
