Ученые выяснили, какие диеты способны добавить до трех лет жизни даже при «плохой» генетике
Масштабное исследование китайских ученых, опубликованное в авторитетном журнале Science Advances, подтвердило: путь к активному долголетию лежит через тарелку. Анализ данных более 100 тысяч человек показал, что строгое соблюдение одного из пяти здоровых режимов питания снижает риск смерти от всех причин на 18–24% и может увеличить ожидаемую продолжительность жизни почти на три года. И самое главное — эффект достигается независимо от того, наградила ли вас природа «генами долголетия» .
От генов к тарелке: что изменилось?
В последние десятилетия рост продолжительности жизни замедлился, и ученые ищут доступные каждому способы повлиять на этот процесс. Диетология давно отошла от подсчета отдельных нутриентов (жиров, белков и углеводов) в сторону изучения целостных пищевых привычек. Именно комбинация продуктов, а не изолированное употребление «суперфуда», оказывает решающее влияние на здоровье .
Исследователи из Хуачжунского университета науки и технологий поставили перед собой задачу выяснить, как различные здоровые рационы соотносятся с абсолютными показателями смертности и можно ли «обмануть» генетику с помощью вилки. В анализ вошли данные 103 649 участников британского биобанка (UK Biobank) в возрасте от 40 до 69 лет, за которыми наблюдали в среднем 10,6 лет .
Пять диет, которые работают
Ученые оценивали рацион участников на предмет соответствия пяти научно обоснованным диетам. Несмотря на различия в акцентах, все они доказали свою эффективность в снижении риска смерти от сердечно-сосудистых, онкологических, респираторных и нейродегенеративных заболеваний .
Вот эти режимы питания:
Диета для снижения риска диабета (DRRD): Рацион, направленный на стабилизацию уровня сахара в крови. Самый сильный эффект: именно эта диета дала максимальное снижение риска смерти (на 24%) и наибольший прирост продолжительности жизни у мужчин (до 3 лет) .
Альтернативная средиземноморская диета (AMED): Вариация классической средиземноморской диеты с акцентом на оливковое масло, рыбу, орехи и овощи. Лидер у женщин: представительницы прекрасного пола, строго придерживающиеся этого стиля питания, получили максимальную прибавку к жизни — до 2,3 лет. Средиземноморская диета снижает риск инсульта у женщин на 18%
Диета DASH (Диетические подходы к борьбе с гипертонией): Изначально разработана для снижения давления. Богата фруктами, овощами, цельнозерновыми и постным белком, но требует строгого ограничения соли и насыщенных жиров . Риск смерти снижался на 19%.
Альтернативный индекс здорового питания (AHEI-2010): Сложный индекс, оценивающий рацион по множеству параметров, включая потребление сладких напитков, красного мяса и полезных жиров. Снижение риска — 20%.
Индекс здорового растительного питания (hPDI): Диета с высоким содержанием полезных растительных продуктов (цельные злаки, фрукты, овощи, орехи) и низким содержанием вредных растительных продуктов (сладкое, рафинированное зерно) и продуктов животного происхождения . Снижение риска — 18%.
Три года жизни: цифры и пол
Исследование примечательно тем, что перевело проценты в годы жизни. Ученые рассчитали, что для 45-летнего человека, входящего в группу с наивысшей приверженностью здоровому питанию (верхние 20% рейтинга), ожидаемая продолжительность жизни увеличивается по сравнению с теми, кто игнорирует правила здорового рациона (нижние 20%).
Мужчины могут прожить на 1,9 — 3,0 года дольше.
Женщины — на 1,5 — 2,3 года дольше .
Почему такая разница? Ученые предполагают, что это может быть связано с различиями в метаболизме и причинах смертности, где диеты играют разную протективную роль. Например, DRRD, показавшая лучший результат у мужчин, возможно, эффективнее защищает от специфических для сильного пола факторов риска.
Гены не приговор
Самый обнадеживающий вывод работы: польза от здорового питания не зависит от генетической предрасположенности к долголетию. Исследователи составили для участников полигенный риск-скрор (оценку наследственных шансов на долгую жизнь).
Оказалось, что даже у людей с высоким генетическим риском ранней смерти (короткой предрасположенностью к жизни) правильное питание значительно снижало этот риск. Другими словами, здоровый рацион способен «перевесить» неблагоприятную наследственность. Более того, диета для снижения риска диабета (DRRD) показала особенно сильный эффект именно у людей с предполагаемой более короткой продолжительностью жизни, как бы давая им шанс на дополнительное десятилетие .
В чем секрет? Овощи, клетчатка и никакого сахара
Хотя пять диет различаются в деталях, у них общая основа. Все они рекомендуют высокое потребление овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов, а также советуют избегать продуктов глубокой переработки и сладких напитков .
Турецкое издание Gazete Oksijen, комментируя исследование, уточняет важную деталь: самым мощным фактором увеличения продолжительности жизни оказалось высокое потребление клетчатки. А вот главным «вредителем» стали сахаросодержащие напитки. Клетчатка работает через кишечник, где она ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие мощным противовоспалительным действием .
«Если люди в целом придерживаются растительной диеты — с высоким содержанием овощей, фруктов, полезных жиров, бобовых и белка, это может снизить факторы риска для ряда хронических заболеваний. Выберете вы средиземноморскую, атлантическую или какую-то другую диету — польза, скорее всего, будет одинаковой», — цитирует диетолога Трейси Крейн.
Практические выводы для долголетия
Новое исследование дает четкий сигнал как врачам, так и обычным людям: не обязательно искать «волшебную таблетку» или мучить себя жесткими несбалансированными рационами. Достаточно выбрать один из научно подтвержденных гибких подходов к питанию, который вам по силам соблюдать долгие годы.
Главное — сделать акцент на разнообразной растительной пище и свести к минимуму «пищевой мусор». Даже если ваш рацион далек от совершенства, любое движение в сторону средиземноморской диеты, DASH или растительного индекса — это вклад в дополнительные годы жизни. Исследование показало, что даже участники с самыми высокими показателями иногда позволяли себе отступления от правил — это не мешало им жить дольше .
При подготовке статьи использованы данные исследования, опубликованного в журнале Science Advances
