Зима подошла к концу, а значит, сейчас самое время, чтобы заняться собой, сбросить отложившиеся не там, где нужно, новогодние вкусности и прочие зимние радости. Решили начать тренироваться, чтобы привести себя в форму? Отлично, шаг к правильному образу жизни и здоровью сделан! Осталось только составить план и понять, как же должна быть выстроена программа тренировок. Пожалуй, планирование физической нагрузки – это именно тот важнейший этап, который чаще всего пропускают, а зря. Придя в зал с огромным энтузиазмом и начав поднимать веса, делать бесчисленные подходы и пробегая километры на беговой дорожке, Вы не только можете не достигнуть долгосрочного эффекта, но ещё и навредить себе. Отнеситесь внимательно и серьезно к этому этапу, ведь от него зависит и результат, и состояние вашего здоровья.
Как же составить программу тренировок, особенно если Вы не располагаете возможностью обратиться к персональному координатору, который составит график и структуру занятий, будет контролировать динамику и делать корректировки? Такой специалист по карману совсем немногим, но это не беда. Заниматься можно и нужно самостоятельно, просто нужно глубоко погружаться в вопрос, изучать его и настроиться на долгую работу, ведь главное правило эффективных занятий – это постепенность.
Какой график выбрать?
Начать стоит с внесения тренировочного процесса в свой еженедельный график, отталкиваясь от рода деятельности и занятости. Зарядившись желанием, не стоит сразу ставить ежедневные двухчасовые занятия. Программа тренировок для похудения, как правило, включает в себя упражнения средней тяжести. Да начинать с чего-то тяжёлого нет смысла. Поэтому при большом желании, Вы можете заниматься упражнениями до 5 раз в неделю, но не больше и с условием, что это комплекс на подобии фитнеса. Чем тяжелее нагрузка, тем большее время требуется на восстановление. Программа тренировок для набора массы обычно состоит из силовых упражнений, так что даже при хорошей физической форме не стоит превышать лимит в 4 занятия в неделю. Важно также прорабатывать группы мышц поочередно. Так вы добьетесь лучших результатов и не повредите мышцы, которым нужно не менее 72 часов на восстановление после такой работы. Так что в график на неделю по возможности ставьте тренировки с промежутками на отдых.
Касаемо времени занятий, строгих ограничений нет. Учёные Шотландского университета выяснили, что оптимальное время в течение суток для занятий спортом – это вторая половина дня, полдень и ранний вечер. В этот период можно заниматься практически любыми видами активности, мышцы находятся в большем тонусе, чем ранним утром. Это говорит о том, что риск получения травм и растяжений снижается, в работоспособность, напротив, увеличивается. В утренние часы спорт тоже не помешает, но в это время лучше выбрать пробежки, ходьбу, плавание или велосипед. А вот вечер желательно оставлять для йоги, пилатеса или стрейчинга. Очевидно, что сложно придерживаться такого режима, учитывая рабочий график, да и индивидуальные особенности являются более важным критерием выбора времени тренировок.
Планирование программы тренировок
- Силовая тренировка рассчитана на увеличение мышечной массы. Программа тренировок в тренажерном зале подразумевает определение максимального веса, который Вы способны поднять, это число нужно сократить на 20-30% и дальше работать с получившимся весом, постепенно его увеличивая. В первую очередь используйте базовые упражнения: присед, силовая тяга, жим лежа и армейский, тяга штанги в наклоне. Выполняйте в среднем 5 подходов по 5 повторов на каждое упражнение с перерывами на отдых в 2 минуты и не забывайте об обязательной разминке.
- Кардиотренировка отлично подходит для сжигания жира. Сначала организм расходует гликоген, а затем переходит на запасы жира как на источник энергии. Кардио – это любая тренировка с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой. К этому виду относится бег трусцой, велотренажёры, лыжи, орбитрек, скакалка и так далее. Важно постоянная небольшая нагрузка, которую можно увеличивать и уменьшать интервалами. Чтобы организм начал сжигать жир, израсходовав гликоген, нужно заниматься 40-50 минут, начиная и заканчивая с малоинтенсивной активности. Можно заниматься до 5 раз в неделю. Такая тренировка эффективно тренирует сердце, ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение.
Желание приобщиться к спортивному образу жизни не должно быть разовой погоней за мимолетным эффектом. Сбросить вес или нарастить объем мышц – это комплексное изменение привычек. Здесь важно и правильное питание, которое будет улучшать эффект от тренировок, и отказ от вредных зависимостей. Ставьте долгосрочные цели, идите к ним поступательно, увеличивая нагрузку и пробуя различные направления. Не бойтесь менять свою жизнь, ваш организм скажет Вам спасибо!
