Углеводы не виноваты! Диетолог, врач с 20-летним стажем Наталья Юрьевна Семенова о мифах, перекусах и средиземноморском пути к здоровому весу
В погоне за стройностью углеводы часто превращают в главного врага. Но так ли это на самом деле? Мы поговорили с диетологом-врачом Натальей Юрьевной Семеновой, чтобы развеять мифы и найти по-настоящему эффективные пути к здоровому весу и хорошему самочувствию. Оказывается, секрет кроется не в тотальных запретах, а в понимании и разумном выборе.
Углеводы и похудение: враги или союзники?
Виновны ли в наборе веса в основном углеводы? Наталья Юрьевна категорична: «Нет! Углеводы не нужно ни в коем случае делать из них монстров». Проблема не в самих углеводах, а в их качестве и количестве.
Углеводы делятся на принципиально разные группы:
«Плохие» (быстрые, высокогликемические): Это фастфуд, сладкая выпечка, газировки, конфеты. «Да, это вредные продукты. Их, конечно, нужно избегать. Это ни для кого не секрет». Их избыток действительно ведет к скачкам сахара в крови и набору веса.
«Хорошие» (сложные, с клетчаткой): Это основа многих здоровых систем питания. Яркий пример – знаменитая средиземноморская диета, где большое количество овощей, цельнозерновых, фруктов. «И они все способствуют как раз либо удержанию веса, либо снижению веса. То есть углеводы бывают и полезными».
Какие углеводы полезны? Прежде всего, это некрахмалистые овощи. Наши любимые крестоцветные (все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская), а также огурцы, помидоры, кабачки, перец, листовая зелень. Именно они – главные поставщики клетчатки.
Клетчатка – ключ к сытости и здоровью кишечника:
Дает длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит и избегать переедания.
Является основной пищей для нашей микробиоты – триллионов бактерий, живущих в кишечнике. «А клетчатка питает… плюс еще питает наши микробиота».
Микробиота и стул: как кишечник влияет на контроль веса
Возникает закономерный вопрос: «А микробиота зависит от похудения? То есть если она… в порядке, она способствует похудению?» Наталья Семенова поясняет: «Она способствует нормализации стула получается. И таким образом просто нормальным функционированием организма».
Здоровая микробиота, питаемая клетчаткой:
Обеспечивает регулярный и качественный стул.
Поддерживает оптимальную работу кишечника.
Участвует в обмене веществ и усвоении нутриентов.
Влияет на общий метаболизм и даже иммунитет.
«Стабильно правильный стул… сдерживает рост ожирения или способствует не ожирению либо похудению? Это один из компонентов… все компоненты здорового образа жизни». Здоровый кишечник – важный, но не единственный кирпичик в фундаменте контроля веса. Он работает в комплексе с правильным питанием, движением и другими привычками.
Перекусы и набор веса: скрытая угроза фигуре
«Человек все время… как бы всегда в норме… В какой-то период он начинает набирать вес». Причин может быть несколько (гормональные изменения, снижение активности, возрастное замедление метаболизма), но одна из самых распространенных и коварных – незаметное увеличение количества еды, особенно через перекусы.
«В первую очередь… начинать следить за количеством еды в течение дня или вести пищевой дневник«. Наталья Юрьевна ссылается на данные: «Сейчас замечено, что даже проведено исследование среди здоровых добровольцев, не имеющих тенденцию к увеличению веса, и их просто попросили записывать все перекусы… И было замечено, что… количество кусочничества… у обычного человека от 20 до 27 раз в день».
Это огромное количество приемов пищи помимо основных! «То есть такое количество еды мы вот маленькими перекусами выполняем». И российская практика это подтверждает: «Я на приеме это вижу… где-то я вижу от 15 до 25… конфетка, чай с печенькой, фрукт, угостили чем-то на работе».
Чем опасны такие перекусы?
Они легко приводят к профициту калорий («они тоже способствуют набору лишнего веса. Да, конечно»).
Часто состоят из «пустых» калорий (сахар, простые углеводы, вредные жиры).
Нарушают чувство голода и сытости.
Правильное питание для снижения веса: режим и перекусы
«У человека в норме должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса». Это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии, избегать резких приступов голода и контролировать общее потребление.
Чем должен быть полезный перекус?
Овощ (морковные палочки, огурец, помидор черри).
Фрукт (яблоко, груша, горсть ягод).
Кисломолочный напиток без сахара (кефир, натуральный йогурт, ряженка). «Да, это тоже считается перекусом».
Критически важна вода: «Достаточное количество воды. Вода должна быть чистая. 1.5-2 литра в день». Она необходима для всех метаболических процессов, включая сжигание жира и выведение токсинов.
Кофеиносодержащие напитки: «Можно употреблять… но это если будут американо и эспрессо без сахара». Почему? Потому что любые добавки (молоко, сиропы, сливки, сахар) резко увеличивают калорийность. «Нужно помнить, что даже 3 большие чашки капучино с молоком, это уже по калориям полноценный прием обеда». То же касается соков и алкоголя: «пара бокалов вина… это уже полноценный дневной рацион человека. А человек, по сути дела, вообще не ел еды… просто добирал калориями».
Белок: незаменимый строитель и защитник мышц
«Обязательно в каждый прием пищи добавлять белок«. Это фундаментальное правило здорового питания и контроля веса. Почему?
Сытость: Белок насыщает лучше и дольше, чем углеводы или жиры.
Состав тела: Он необходим для построения и сохранения мышечной массы.
Метаболизм: На переваривание белка организм тратит больше энергии.
Источники качественного белка:
Творог, нежирные сорта сыра.
Бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу.
Курица, индейка (предпочтительно грудка).
Яйца.
Рыба (нежирные сорта — минтай, треска, хек; жирные — лосось, скумбрия, сельдь — 1 раз в неделю для Омега-3).
Мясо (говядина, телятина, свинина нежирная) — «не чаще, чем два раза в неделю».
«Белок нужно распределять в течение дня обязательно, чтобы он попадал и на завтрак, и на обед, и на ужин. Нельзя употреблять белок в какой-то один основной прием. Почему? Чтобы он усваивался равномерно». Например, если на завтрак была яичница (белок), а на обед – только гречка (углеводы), это не оптимально. «Нужно что-то еще доложить в качестве белкового компонента» (курицу, рыбу, тофу, бобовые к гречке).
Почему это так важно? «Потому что у нас мы все находимся в состоянии дефицита белка». Обилие фастфуда и рафинированных продуктов приводит к тому, что «белка на всем не хватает». Это усугубляет еще одну серьезную проблему при избыточном весе – саркопению (недостаточную мышечную массу). «Как правило у людей с избыточной массой тела еще вторая проблема это недостаточная мышечная масса».
«Мышечная масса наращивается… не только интенсивными тренировками… но еще и правильным питанием. То есть повышенное содержание белка? Повышенное нормальное содержание белка. В норме… белок… должен [составлять] один грамм на килограмм [веса тела] в сутки».
Движение: как тренироваться с пользой для веса?
«А по тренировкам… для мышечной массы силовой или интервальной? Если для похудения, то чаще всего это аэробные нагрузки, не силовые». Почему?
«Высокосиловые нагрузки… способствуют… увеличению аппетита после тренировок… аппетит повысится и мы вместо снижения веса… увидим… увеличение веса в результате набора мышечной массы». Для основной цели – снижения жировой массы – аэробные нагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы) в умеренном темпе продолжительностью 40-60 минут часто эффективнее, так как сжигают калории непосредственно во время занятия и меньше провоцируют сильный голод.
«А обмануть водой нельзя? Выпить много воды?» – «Обманывать не надо… достаточное количество воды чистой… нужно обязательно употреблять». Вода помогает контролировать аппетит (иногда жажду путают с голодом), но не заменяет еду после адекватной тренировки.
Принцип тарелки и роль алкоголя: расставляем акценты
Принцип «Гарвардской тарелки» – отличный ориентир для построения любого приема пищи:https://yandex.ru/images/search?img_url=https%3A%2F%2Fkartinki.pics%2Fuploads%2Fposts%2F2021-04%2F1617238309_11-p-garvardskaya-tarelka-zdorovogo-pitaniya-kr-11.jpg&lr=56&pos=1&rpt=simage&source=serp&text=гарвардская%20тарелка%20здорового%20питания%20что%20это
1/2 тарелки: Овощи (разноцветные, некрахмалистые)! Это основа сытости, витаминов и клетчатки.
1/4 тарелки: Белок (рыба, птица, бобовые, тофу, яйца).
1/4 тарелки: Полезные углеводы (цельнозерновые – гречка, булгур, киноа, овсянка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель (умеренно)).
«Каждого блюда?» – Да, этот принцип применим к каждому основному приему пищи.
Алкоголь и контроль веса: «Сам по себе алкоголь вреден… но я же говорю вот про питание для похудения… Сам по себе алкоголь способствует?.. Нет, эти калории не способствуют набору веса… чаще всего алкоголь идет с обильными трапезами… поэтому это всегда идет с перееданием».
Бокал сухого вина в рамках средиземноморской диеты (с обилием овощей, зелени, оливкового масла, орехов) не окажет негативного влияния на фигуру. Проблема – в общей культуре употребления алкоголя, сопровождающейся калорийными закусками и потерей контроля над количеством съеденного.
Средиземноморская диета vs. остальные: выбираем стиль жизни
«Из всех диет… можно ли… выбрать и какая… максимально полезной?» Ответ Натальи Семеновой однозначен: «Средиземноморская диета… это не просто диета, это образ жизни… рекомендована всем, потому что это не система ограничений, это система питания… выверена годами… тысячелетиями». https://zozh74.ru/sovremennye-effektivnye-diety-borba-za-figuru-ili-samobichevanie/
Почему она эффективна и устойчива?
Основа – простые, цельные продукты: «У них очень простая еда… салат из того, что растет на огороде… оливковое масло, рыбка… на гриле». Никаких сложных соусов и изысков.
Обилие овощей и фруктов: Главный источник витаминов и клетчатки.
Полезные жиры: Оливковое масло первого отжима, орехи, семена, жирная рыба.
Умеренность во всем: Включая пасту и пиццу. «Пицца… очень простая… лепешка, сыр, немножко помидор… оливковым маслом… нет большого количества колбасы, беконов…».
Отсутствие жестких запретов: Нет стресса и срывов.
Радость от еды: «Они просто живут и радуются жизни».
А как же другие диеты (например, кето)? Они могут дать быстрый результат, но часто не сбалансированы, трудновыполнимы долгосрочно и могут иметь побочные эффекты. Средиземноморский стиль – это путь к здоровью навсегда.
Масла: «Считается оливковое один из самых полезных». Для жителей России допустимы и подсолнечное, и кукурузное, но оливковое (extra virgin) предпочтительнее из-за уникального состава жирных кислот и антиоксидантов. Главное – использовать масла холодного отжима и не пережаривать на них.
Рыба для россиян: «Нежирные… это, получается, наша речная? Да, можно нашу речную». Но! «Омега-3 же там практически нет… По возможности… нужно добавлять раз в неделю… жирные сорта рыбы… лосось, треска… сельдь, скумбрия». Наталья Юрьевна подчеркивает: «Сельдь… для тех, кому недоступны дорогие виды рыбы… прекрасным источником… является сельдь Атлантическая».
Практические шаги к здоровому весу: фокус на овощах
«Самое главное, это достаточное количество овощей. Ешьте больше овощей!» Наталья Семенова предлагает разбить эту глобальную задачу на конкретные, выполнимые шаги:
Создайте овощной запас: Всегда имейте дома разнообразные свежие, замороженные или консервированные (без сахара/соли) овощи. Регулярно пополняйте запасы.
Используйте сезонность: Летом и осенью максимально налегайте на местные сезонные овощи – они самые полезные и доступные. «Использовать помидоры, кабачки… крестоцветные… все виды капусты».
Освойте щадящие методы готовки: «Все возможные способы приготовления, особенно тушения и приготовления на пару». Минимизируйте жарку. «Если хочется… более острых вкусов… приготовить овощи на гриле… редко».
Экспериментируйте: Пробуйте новые овощные блюда дома, заказывайте их в ресторанах или службах доставки. «Обязательно заказывать какое-то новое овощное блюдо».
Добавьте ягоды: «Внедрять ягоды в свой рацион… в качестве перекуса… смузи… черная смородина… малина». Это мощные источники антиоксидантов и витаминов.
Следуйте принципу тарелки: Визуально делите тарелку на зоны (1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы).
Контролируйте перекусы: Замените печенье и конфеты на овощные палочки, фрукт или стакан кефира. Ведите пищевой дневник хотя бы неделю, чтобы осознать масштаб «кусочничества».
Не забывайте про белок: Добавляйте его в каждый основной прием пищи.
Пейте воду: 1.5-2 литра чистой воды в течение дня.
Выбирайте средиземноморский подход: Делайте акцент на цельных продуктах, овощах, полезных жирах и умеренности.
Контроль веса – это не краткосрочная диета и не борьба с углеводами. Это комплексный подход к здоровому питанию и образу жизни, где овощи, клетчатка, качественный белок и осознанность в питании становятся вашими главными союзниками на пути к стройности и хорошему самочувствию. Начните с малого – положите на тарелку больше цветных овощей уже сегодня!
Автор статьи-интервью Одинцов Антон
