Во время беременности в женской фигуре меняется не только талия. Редко кому удается сохранить без изменений прочие части тела. Беременная женщина округляется всюду, она словно наливается. Это связано с увеличенным общим объемом жидкости в организме, выработкой так называемого гормона беременности – прогестерона – который тоже влияет на набор веса. Природа устроена так, что в столь важный период жизни организм специально откладывает жир – про запас. Будучи в положении, женщине становится сложно бороться с повышенным аппетитом. В совокупности с пониженной физической активностью это тоже добавляет лишние кило.
Так после родов начинается жестокая борьба женщины, цель которой – вернуться в «добеременную» форму.
Восстановление после родов. Выбор упражнений и методик
Прежде всего, женщине требуется восстановить силы, растраченные в родах. Как можно больше отдыхать, хорошо питаться, спать даже днем – тем более, что новорожденный в первые недели жизни в основном спит. Организму роженицы нужно время, при всем желании тренироваться сразу не получится.
Но существует ряд упражнений, которые позволят ускорить процесс восстановления.
- Гимнастика Кегеля – это упражнения для мышц тазового дна, построенные на специальной технике напряжения и расслабления этих мышц. Это ускорит сокращение матки и укрепит стенки влагалища.
- Вакуум живота – упражнение для брюшной стенки, основанное на технике дыхания. На задержке дыхания нужно максимально сильно втянуть живот в себя и вверх под ребра и задержать в таком положении минимум на 10 секунд. Необходимо выполнить несколько таких повторений. Желательно чередовать позы: лежа на спине, стоя вертикально или стоя на четвереньках. Это упражнение также ускорит сокращение матки и при регулярном выполнении подтянет живот.
Эти техники женщины могут начинать практиковать уже в роддоме. Также их стоит взять на заметку на всю оставшуюся жизнь, они полезны и универсальны.
Фитнес после родов. Когда начинать бороться за фигуру?
Если роды прошли нормально, если это были естественные роды, а не кесарево сечение, женщина может приступить к тренировкам сразу, как только восстановит силы. К выбору упражнений нужно подходить с осторожностью и начинать с легких нагрузок.
Главная ошибка многих рожениц в том, что они первым делом бросаются качать пресс. Живот не исчезает сразу после родов, так что рвение женщин понятно. Но прежде, чем качать пресс, надо, чтобы разошедшиеся и растянувшиеся во время беременности мышцы встали на место. Это произойдет само, и задача женщины – не мешать этому процессу.
Также должны встать на место расступившиеся перед растущей маткой внутренние органы. Все эти процессы происходят в первый месяц после родов. В это время лучше пресс не качать, чтобы не помешать природе искусственно создаваемым давлением.
Преждевременные упражнения на пресс могут даже привести к опущению матки и расхождению прямых мышц живота: диастазу. Бороться с этим гораздо сложнее, чем просто вернуть фигуру после родов.
Также недавно родившим женщинам не стоит сразу хвататься за интенсивные тренировки и изнуряющие силовые нагрузки. Организм еще не окреп, силы нужно поберечь для малыша, а лишний вес проще согнать грамотным питанием. Тренировки нужны больше для того, чтобы вернуть упругость мышцам, придать телу красивый рельеф. Для этого не обязательно хвататься за штангу.
Лучше начать с тренировок с собственным весом: приседания, отжимания с колен или от стены, ягодичный мостик, выпады, «лодочка». Подойдут и многоповторные упражнения на отдельные группы мышц. Тренировку в идеале нужно заканчивать растяжкой.
Домашний фитнес. Правила хорошего эксерсайза
Новоиспеченным мамам сложно выкроить время на фитнес-зал. Выход – тренироваться дома. Домашний фитнес – это
— экономия времени на дорогу и в раздевалке;
— экономия денег на фитнес-абонементе;
— нет нужды тратиться на фирменную спортивную одежду: дома и старые «треники» подойдут;
-не нужно подстраиваться под расписание занятий;
— главное для любой молодой мамы – ребенок рядом, можно прерваться ради него в любой момент.
Особого оборудования для домашней версии фитнес-зала не нужно: можно прекрасно обойтись без зеркал во всю стену и тренажеров. На первое время достаточно приобрести коврик для занятий. Позже, если понравится, добавить гантели, нетяжелые грузы на ноги, скакалку. Модным направлением для индивидуалистов сегодня стал гиревой фитнес. Для слабого пола выпускают гири в 5,6 и 8 кг.
В домашних условиях удобно выполнять упражнения с собственным весом. В тренировку можно включить бег на месте, прыжки на скакалке, если не ругают соседи. Многим нравится заниматься йогой по видео программам.
Важный момент: занимаясь дома, вы сами себе тренер. Так что риски травм – все на вас.
