Откровенный разговор с Евдокией Букиной, мастером спорта из Челябинска
Листаете ленту соцсетей? Друзья один за другим постят фото с финиша полумарафонов. «ЗаБег.РФ» собрал в Челябинске тысячи участников. Челябинский марафон-2026 обещает быть ещё масштабнее. А вы всё ещё думаете, что бег — это просто переставлять ноги?
Мы встретились с человеком, который переучил сотни любителей в Челябинске и области. Евдокия Букина — мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер беговой школы «Дуси». Сама бегает профессионально больше 20 лет. Тренирует любителей с 2016-го. И знает всё, почему у вас болит спина после третьего километра.
Разговор получился прямым. Без воды. Только то, что нужно каждому, кто выходит на дорожки парка Гагарина, Шершневского леса или набережной Миасса.
«Дуси» — это не бренд, а моё второе имя
Корреспондент: Евдокия, с первых строк — как появилась беговая школа «Дуси»? Название цепляет.
Евдокия Букина: (Смеётся.) Да всё просто. Меня с детства так зовут — Дуся. Друзья, знакомые. А когда я начала тренировать любителей, кто-то написал в чате: «Пойдём к Дусе». Так и приклеилось. Школа «Дуси» — это про доступный и понятный бег. Без пафоса. Вы приходите, надеваете кроссовки, и я говорю: «Окей, давай смотреть, что у тебя с ногами, спиной и головой».
Корреспондент: С головой — это в смысле мотивации?
Евдокия Букина: Не только. Бег на 80% — это психология. Люди в Челябинске приходят с запросом «хочу похудеть к лету» или «хочу пробежать марафон как сосед». А я им говорю: давай сначала научимся дышать и ставить ногу. Потому что без техники вы или бросите через две недели, или получите травму. И потом будете думать, что бег — это зло.
Почему бег стал народным спортом в Челябинске: мнение тренера
Корреспондент: Раньше бегали только профи. Сейчас в Челябинске каждые выходные — старты. «Кросс нации», «ЗаБег.РФ». С чем связан бум на бег?
Евдокия Букина: Я тренирую давно и вижу динамику. Лет десять назад в парках бегали в основном спортивные ребята. А потом — волна из Европы и Америки, где бег стал модным. Но реальный прорыв случился после ковида. Людей заперли по домам, они вышли в парки — потому что больше некуда. И поняли: без движения организм рассыпается. Плюс начали следить за здоровьем. Доступность сыграла роль: надел кроссовки — и побежал.
Но есть и обратная сторона. Ко мне приходят и говорят: «Дуся, я выходил бегать, а через месяц заболело колено. Почему?» А потому, что бегать просто — не значит бегать правильно. Многие после ковида жаловались: «Не могу дышать». И это при том, что они бежали медленно.
Корреспондент: И что вы им отвечаете?
Евдокия Букина: Идите к тренеру. Хотя бы на пару занятий. Потому что ваше время и здоровье дороже, чем экономия на консультации. Я переучиваю людей, которые самостоятельно «набегали» себе плоскостопие, вальгус, боли в пояснице. И каждый второй говорит: «А я думал, что бегаю правильно, потому что быстро».
Техника бега: можно ли научиться самому?
Корреспондент: Так есть универсальная техника или у каждого своя?
Евдокия Букина: Нельзя просто скопировать элитного бегуна. Даже если он бежит быстро — не факт, что у него не болит спина или колени. Посмотрите на любого марафонца на финише: половина в тейпах. Восхищайтесь, но не повторяйте.
Основа правильного бега — постановка ноги. Нога должна приземляться под себя, а не вперёд. Но это идеальная схема. А в реальности — у каждого свой вес, свой рост, свои болячки. У кого-то плоскостопие, у кого-то грыжа, у кого-то слабые связки.
Корреспондент: Как тогда найти свою технику?
Евдокия Букина: Только через повторение. Я бегаю больше 20 лет. Мне говорят: «Дуся, ты летишь». А я отвечаю: «Ты знаешь, сколько я училась?» Каждый день я стояла перед зеркалом — отрабатывала движения рук. Каждый день делала специальные беговые упражнения (СБУ). Это рутина. Но без неё техника не появится.
Посмотрите на моих ребят. Кто пришёл год назад — делал упражнения кое-как. Сейчас — чётко, быстро, автоматически. Техника не меняется за неделю. Она меняется за сотни повторений.
Противопоказания: кому нельзя бегать в Челябинске
Корреспондент: Давайте о грустном. Есть болезни, при которых бег под запретом?
Евдокия Букина: Да, и их не так мало. Грыжи, недавние переломы, серьёзные проблемы с позвоночником. Но даже с грыжей можно бегать — при одном условии. Вы должны быть готовы к медленному, очень спокойному бегу. По мягкому покрытию. Без рывков. И под контролем.
Медленный бег — это вообще отдельная песня. Он укрепляет сердце не хуже быстрой ходьбы с палками. И если бабушки в парке идут с палками, а вы бежите чуть быстрее — это уже отлично. Главное — не гнаться за скоростью.
Корреспондент: А что насчёт коленей? Часто слышу: «Бег убивает суставы».
Евдокия Букина: Колени убивает не бег, а дурацкая техника. Ударная нагрузка, длинный шаг, приземление на пятку — вот это убивает. Если вы ставите ногу правильно, под себя, на переднюю часть стопы — суставы будут только крепче. У меня есть ученики с начальным артрозом. Бегают. Но — тихо и по правилам.
Пульс и время: с чего начать новичку
Корреспондент: Хорошо. Я — челябинец, никогда не бегал. С чего начать? Дистанция? Скорость?
Евдокия Букина: Забудьте про километры. Начинайте со времени. 20 минут — вот ваша первая планка. И даже не бегом, а чередованием «бег–ходьба». 5 минут бежите, 5 минут идёте. Организм не впадает в стресс. Иначе завтра вы не встанете с дивана — всё будет болеть.
Тренировки — через день. Не каждый день. Потому что мышцам и связкам нужно восстанавливаться. Через две-три недели организм привыкнет. Тогда убираете ходьбу, увеличиваете время до 30 минут. И только потом начинаете смотреть на пульс.
Корреспондент: А что с пульсом? Многие бегают наощупь.
Евдокия Букина: Это главная ошибка любителей в Челябинске. Бег — не про «нравится – не нравится». Бег — про пульсовые зоны. У нас есть три ключевые зоны:
120–130 ударов — низкая зона. Здесь мы укрепляем сердечную мышцу. Вы можете ходить или бежать очень медленно. Если у вас на ходьбе уже 120 — тренироваться надо срочно.
140–150 — зона динамики. Здесь развивается выносливость. Это ваш комфортный бег «на разговор».
170 и выше — высокая зона. Тут идёт прогресс. Но находиться в ней можно не больше 2–3 минут за раз. Потом — отдых и снижение пульса.
Корреспондент: Как это применять на практике?
Евдокия Букина: На моих тренировках схема простая: подняли пульс до 170 — опустили до 120. Подняли — опустили. Два-три подхода за тренировку. Через месяц вы замечаете, что раньше не могли пробежать полтора часа, а теперь — можете. Потому что мы прокачали все зоны, а не тупо давили на газ.
Марафоны: бежать или не бежать любителю?
Корреспондент: Челябинский полумарафон-2026 заявляет дистанции от 5 до 42 км. Многие новички сразу хотят 21 или 42. Это реально?
Евдокия Букина: Реально, но не за месяц и даже не за три. Когда ко мне приходит человек и говорит: «Дуся, хочу марафон», я отвечаю: «Это не близко». Я сама бегала марафоны. Знаю, сколько это боли — связки, суставы, спина. Если вы готовитесь грамотно, полгода — минимум. А лучше — год.
Что я вижу на стартах? Люди бегут, потому что это модно. Маркетинг работает: всем раздали медали, все выложили фото. А на следующий день — не могут ходить. Или хуже — получают травму, которая выбивает на полгода.
Корреспондент: Но можно же подготовиться?
Евдокия Букина: Можно. Мои девушки бежали полумарафон в Питере. Обе показали около 4 часов. Готовились полгода, плавно наращивали объём. На тренировках доходили до 30–35 км. Я их останавливала, давала отдыхать. И результат — без слёз и без врачей.
Но многие хотят быстрого результата. У меня был парень: «Дуся, я за месяц подготовлюсь». Я отказалась. Говорю: «Ты не пробежишь, ты пройдёшься. Не выспишься. И скажешь всем, что это я тебя плохо подготовила». У меня репутация. Я лучше правду скажу. Поспешишь — людей насмешишь. Это и о беге.
Зачем бегать: польза не только для ног
Корреспондент: Давайте подытожим. В двух словах — зачем челябинцу выходить на пробежку?
Евдокия Букина: Для качества тела. Не для цифр на весах, а для качества. Бег — это не только ноги. Если вы разнообразите тренировки — интервалы, горки, короткие отрезки, — вы прокачаете всё тело. Руки, спину, ягодицы, даже пресс. Мои подопечные после бега ходят как после тренажёрного зала. Просто потому, что заработали мышцы, которые раньше спали.
И ещё один момент — психология. Самооценка растёт не от того, что вы похудели. Она растёт от дисциплины. Когда вы заставляете себя выйти из дома, когда выполняете план, когда видите прогресс — вы уважаете себя больше.
Корреспондент: То есть бег лечит голову?
Евдокия Букина: Он лечит всё. Сердце, суставы, мышцы, самооценку. Но только если вы бегаете грамотно. Не просто «вышел и побежал». А с пониманием техники, пульса, своих ограничений. И с хорошим тренером.
Итог от журналиста
Мы гуляли по набережной Миасса, пока Евдокия рассказывала, как ставить ногу. Мимо пробегали десятки людей. Кто-то — красиво, легко. Кто-то — как будто колотит пятками асфальт. «Вот, — кивнула Дуся. — Второй через месяц придёт с болью в спине».
Если вы хотите бегать долго и без травм — запомните три вещи: техника, пульс, терпение. Не гонитесь за марафоном, если вчера купили кроссовки. И не стесняйтесь просить помощи у тех, кто знает.
А если увидите в парке Гагарина невысокую женщину, которая командует группой и всех называет «мои хорошие» — знайте, это Дуся. Мастер спорта, тренер, человек, который переучил сотни челябинцев бегать правильно.
Заключение.
Начать бегать правильно в Челябинске можно с 20 минут чередования бега и ходьбы (например, 5 минут бега, 5 минут ходьбы). Тренировки следует проводить через день, отслеживая пульс: оптимальная зона для укрепления здоровья — 120–130 ударов в минуту. Техника бега требует постановки ноги «под себя», а не вперёд, чтобы избежать травм коленей и поясницы. Противопоказания для бега: нелеченные грыжи, переломы, острые воспаления суставов. При грыже возможен медленный бег по мягкому грунту. Марафон или полумарафон (например, дистанции Челябинского марафона-2026) требует минимум полугодовой подготовки с постепенным наращиванием объёма до 30–35 км на тренировках. Новичкам без опыта не рекомендуется готовиться к марафону менее чем за три месяца. Бег улучшает качество тела, укрепляет сердце и психологическую дисциплину. Для жителей Челябинска доступны парк Гагарина, Шершневский лес, набережная Миасса и лыжероллерная трасса.
Официальные рекомендации по физической активности и массовому спорту от Министерства спорта РФ
Автор статьи-интервью Одинцов Антон
