Интервью со старшим тренером Андреем
После лета многие в Челябинске и по 74 региону чувствуют себя разбитыми: отпуск, дачи, поездки, меньше движения. Возвращение в форму после лета — не спринт, а спокойный заход. Мы поговорили со старшим тренером фитнес-клуба Андреем. Он — мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу. Ниже — его советы для Челябинской области: как начать, что есть, как спать и тренироваться. Больше материалов о здоровом образе жизни в Челябинской области ищите на zozh74.ru.
Как вернуться в форму после лета: интервью с тренером Андреем
— Добрый день! Меня зовут Андрей, я старший тренер фитнес-клуба. Также я увлекаюсь пауэрлифтингом и имею звание мастера спорта международного класса в категории до 90 кг в дисциплине жим лёжа.
Сейчас наступила осень, и очень часто летом люди, простым языком говоря, ленятся, отдыхают и меньше уделяют времени физическим нагрузкам. Давайте поговорим о том, как лучше вернуться в форму, с чего начать возвращение физической активности после отпуска, если чувствуешь себя разбитым.
— Наверное, самое тяжёлое после этого — это просто начать. Единственный совет: взять кроссовки, шорты, футболку, закинуть всё это в сумку и прийти. Прийти на тренировку, пропитаться этой энергетикой, которая отсюда никогда не уходит — ни в отпуск, ни на каникулы, она всегда здесь присутствует. Пропитаться этой энергией, почувствовать этот драйв и плавно начать. Секретов больше нет.
Плавный старт после отпуска: кардио и МФР
Как плавно начать тренировки после длительного перерыва?
— Вы в целом правильно всё обозначили. Надо начинать с того, чтобы пробудить себя, пробудить своё тело, и начать с сердечно-сосудистой системы, с кардио-респираторной выносливости, чтобы тело вспомнило нагрузку привычных дней. Для этого отлично подойдёт как пробежка, так и какая-то кардионагрузка в виде беговой дорожки. Можно даже просто походить в горку, сделать тренировку на велосипеде или на эллипсоиде. Для первого дня этого будет более чем достаточно.
На второй день можно сделать небольшую лёгкую, так скажем, ленивую растяжку, покатать МФР-ролл (миофасциальный релиз) — без фанатизма, без каких-то болевых ощущений. Если уж вдаваться в подробности, по шкале от 1 до 10 — уровень 3, максимум 4. Чтобы тело просто проснулось и вспомнило, что это вообще такое. Наша задача — снизить уровень кортизола, который у нас накопился, потому что наше тело в городской среде всё-таки пребывает всегда в стрессе, к которому мы привыкаем, который мы не замечаем и который достаточно негативно сказывается на нашем организме и самочувствии.
Сколько времени нужно на адаптацию к тренировкам
Сколько времени нужно организму для адаптации к тренировочному графику?
— Возьмём график, например, 3 раза в неделю. Мы говорим о стандартных занятиях фитнесом, спортом или всё-таки о спортивных достижениях?
— Это, естественно, для любителей. То есть это фитнес, ну может быть это не фитнес, а какие-то конкретные виды нагрузок, но это всё равно любители. Может быть бодибилдеры, может быть пауэрлифтинг, но те, которые не профессионалы, скажем так, то есть человек занимается для себя. Если человек увлекается пауэрлифтингом или бодибилдингом, там, я думаю, уже цели какие-то высокие стоят. Но если человек занимается для энергии, для хорошего самочувствия, для ощущения тела положительного, чтобы у него не было каких-то хронических заболеваний и прочего, то в целом, так скажем, всё, что относится к физкультуре и к любительскому занятию — в среднем требуется 3 недели. 21 дня будет в принципе достаточно.
Ежедневные привычки: сон, питание, режим
Какие ежедневные привычки помогут быстрее восстановиться?
— Хороший вопрос. Кто-то любит, чтобы всё было по порядку, кто-то любит начинать сразу. Я советую всё-таки начинать по порядку: выстроить сначала режим сна и отдыха, разобраться всё-таки со своим питанием, которое, скорее всего, за это время летнее, как мы обычно это делаем, портится. И не начинать всё сразу, не ставить какой-то план «с понедельника» или, допустим, подготовиться похудеть к дню рождения, к Новому году или влезть в своё любимое платье. Нужно постепенно начинать, не форсировать. Допустим, первую неделю вы выстроили режим, вторую неделю вы выстраиваете питание постепенно, пошагово убирая, допустим, сначала одну вредную привычку, потом вторую и так далее, не торопясь, чтобы не шокировать свою эмоциональную составляющую, чтобы не испытывать чувство стресса ещё больше, который, в принципе, у вас уже накопился в теле, чтобы свою психику не шокировать. Всё просто постепенно расставляя по планам, ставить краткосрочные какие-то планы, цели и потихонечку переходить в режим.
Питание после отпуска: корректируем ужин
Как скорректировать питание после отпускного расслабления?
— Хороший вопрос. Я бы начал всё-таки с корректировки ужина. Как правило, в нашем ритме жизни завтрак у нас происходит либо дома, либо где-то на бегу, обед — где придётся, а ужин… Ну ужин у нас как всегда: мы голодные весь день, мы уставшие, и часто люди заедают какие-то свои невзгоды, так скажем, которые были за день, или просто потому что они не успевали поесть. Они были весь день на работе, у них были дела, и тут они пришли домой, зашли в магазин ещё по дороге и набрали себе кучу-кучу всего на, естественно, голодный желудок, пришли домой и бесконтрольно начали вот это вот потребление всего и всякого.
Я бы начал всё-таки с коррекции ужина. Сначала бы выстроил ужин, затем уже выстраивал завтрак, ну и потом уже перешёл к обеду. Есть даже такая народная пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Она здесь будет актуальна.
Что есть на ужин: белок, овощи, без тяжёлой пищи
Что конкретно есть на ужин?
— Есть люди, у которых даже в отпуске питание мало портится. Наверное, оно больше так, что у тебя оно было хорошее, ты ушёл в отпуск, немножко подрасслабился и что-то добавил того, чего не было раньше. Допустим, какие-то перекусы вечерние или, допустим, что-то после еды начинается дополнительное. То есть был основной приём пищи — ужин, подключили потом чай к нему, потом ушли какие-то тортики, печеньки и прочее. То есть подчистить питание, так скажем, стараться прийти к питанию и исключить в нём быстрые углеводы. То есть начать хотя бы с этого.
Ну и соответственно, я не придерживаюсь такого правила, что не нужно есть после 6 или после 9 — кто как уже трактует. Я считаю, что всё должно быть сбалансировано. Если у нас приём пищи будет вечером, я убираю такие продукты, которые долго будут усваиваться или могут создать чувство какой-то тяжести, дискомфорта. То есть ложиться спать нужно с лёгкостью. Не от того, чтобы мы объелись, да, у нас там кожа на животе начинает тянуть нас вниз и закрывают наши глаза, а чтобы просто вы испытывали чувство сытости. Допустим, элементарно какой-нибудь гарнир в виде, может быть, риса, может кто-то больше любит гречку. И соответственно что-то быстро усваиваемое к этому: либо это будет рыба, либо это будет индейка, курица. Я бы убрал, допустим, перед сном свинину. Ну и под вопросом была бы говядина.
А если просто овощи поел — это будет положительно?
— Овощи? Да, только, например, салатик человек сделает. Есть на самом деле очень хорошие рецепты именно овощных салатов с добавлением в них белка. То есть может быть вы любите классический летний салат: это помидоры, огурцы, какая-то зелень, и заправляете его маслом. Ну вот мы можем просто масло поменять на греческий йогурт, у которого калорийность в разы ниже, а пищевая ценность по белкам и насыщенным жирам не уступает, по белкам даже будет лучше. И соответственно объём пищи вы употребляете тот же, вы испытываете чувство сытости, но не переедаете по калориям — как вариант.
Минимальная нагрузка: две тренировки в неделю
Какой минимальный объём нагрузки достаточен на первых порах?
— Я бы, знаете, ещё к этим критериям добавил ВИИТ-нагрузки (высокоинтенсивные интервальные тренировки). И да, начал бы с двух тренировок в неделю, если мы говорим о том, что мы возвращаемся после длительного перерыва, допустим, более месяца. Одна силовая плюс одна кардионагрузка.
— В неделю?
— В неделю, да. То есть получаем две тренировки в неделю на первых парах. Допустим, в начале недели мы сделаем кардиотренировку — пусть это будет понедельник, вторник. И ближе к концу недели, может это будет четверг, пятница, суббота, сделаем силовую тренировку.
— По времени часа достаточно?
— Да, для комплексной проработки всех групп мышц часа будет достаточно. И в силовой тренировке я бы придерживался понятия Full Body, то есть это все группы мышц за одну тренировку.
— А какая-то круговая или просто на тренажёрах все группы мышц?
— Хорошо будет и то, и другое. Главное — это всё-таки вернуться в стабильный режим, ну и не форсировать нагрузку.
Ошибки при возвращении в форму: не берите старые веса
Какие ошибки чаще допускают люди при попытке быстро вернуться в форму?
— Очень часто наблюдаю такую картину, когда люди не были на тренировке всё лето, вообще у них было мало какой-то физической активности, снижалась часто и бытовая активность, что тоже негативно сказывается. И потом по возвращению в зал они берут такие для себя веса, которые для них уже знакомы, но к которым их тело просто не готово. У них есть ощущение силы мышц, что «вот я сейчас смогу так же повторить то, что делал 3 месяца назад при регулярных занятиях». И чаще всего вот такие тренировки — мы их так называем «терминаторы» — которые могут не заниматься, прийти, взять тот же самый вес, ту же самую нагрузку, что и до того момента, как начали пропускать тренировки. Но чаще всего такие моменты заканчиваются либо перетренированностью, либо какими-то травмами. Бывают микротравмы, потому что мышцы помнят нагрузку дольше, чем связки. И чаще всего люди просто начинают поднимать всё это по старой памяти: мышцы вроде как ещё что-то помнят, а связки уже не готовы к этой нагрузке, но в этих моментах они рвутся.
— То есть основная ошибка — это возвращаться к тем же весам, тем же нагрузкам сразу, а не постепенно?
— Да, верно. То есть нам нужна последовательность, нам нужна грамотно спланированная тренировка. Вообще в таких вопросах есть отличные варианты — это позаниматься с тренером, который вам подберёт уже программу тренировок, во-первых, которая бы вас устроила, была бы вам интересна, приносила вам удовольствие, а во-вторых, была бы для вас сбалансирована в плане прогрессии и нагрузки.
Сон после сбитого графика: минус 10 минут каждый день
Как наладить режим сна после сбитого графика?
— Да, эти моменты очень часто встречаются, к сожалению, у меня тоже. Но лично для себя я выбрал такую тактику: каждый день ложиться на 10 минут раньше и вставать на 10 минут раньше. Тоже этот вопрос работает по принципу последовательности. Наши циркадные ритмы подстраиваются под наш режим, и соответственно выработка мелатонина, которая помогает нам уснуть, она тоже зависит от того, насколько мы соблюдаем наш график сна и отдыха. Поэтому постепенно начиная, снижаем уровень кортизола, соответственно выключаем активность, ну и потихонечку убираем каждый день по 10 минут: ложимся спать на 10 минут раньше, встаём на 10 минут раньше.
И как ещё очень такой интересный, так скажем, лайфхак, который действительно работает: за 2 часа до сна убираем синий экран. Вот мерцание — сейчас вот эти экраны, которые современные, они конечно с хорошей герцовкой, но всё равно, хоть мы это и не замечаем, мы испытываем вот это мерцание света. Пусть даже 60, 100, 120 герц — наш глаз это чувствует. И синий спектр света, он заставляет нас проснуться, так заложено в нас эволюционно. Поэтому за 2 часа до сна можно убрать этот спектр. Во многих гаджетах есть режим так называемого «жёлтого экрана», называется по-разному. Либо, допустим, есть очки специальные — они не искажают картинку, они просто убирают синий спектр. Психика постепенно начинает расслабляться после насыщенного дня, и организм уже сам начинает вырабатывать те гормоны, которые нам помогают быстро и крепко уснуть. Это что касается выработки мелатонина.
— То есть отключаем либо как-то внутри режим сна на гаджетах? Телевизор тоже, да?
— Не все телевизоры, к сожалению, обладают этой функцией жёлтого экрана, но допустим ноутбуки, планшеты, телефоны — вполне. Телевизор можно и в очках посмотреть, которые именно убирают синий спектр света.
Не любите спортзал? Варианты в Челябинске
Какие виды активности подойдут человеку, который не любит спортзал?
— Ну здесь выбор очень большой, на вкус и цвет можно подобрать под себя занятия. Помимо тренажёрного зала много ещё есть каких-то интересных занятий. Допустим, у нас в клубе есть направление единоборств, и как ни странно, там очень много девушек — девушки для себя открыли этот вид спорта. Есть у нас помимо этого и групповые занятия, там уже выбор просто глаза разбегаются. Я думаю, что пока вы не попробуете, вы не поймёте, нравится ли вам йога, может быть гамак или какие-то танцы. Ну и никто не отменял, пока есть возможности и хорошая погода, велопрогулки или может быть беговые тренировки, которые мы, кстати, тоже проводим. У нас есть специализированные тренера, действующие спортсмены, и у них достаточно интересные протоколы тренировок на свежем воздухе.
— То есть каждый сам для себя пусть определяется, но попробует несколько?
— Да, может быть вообще будет интересный игровой вид спорта, потому что этот драйв его подхватывает, это адреналин, и он очень сильно затягивает.
Прогресс и мотивация: замеры, фото, дисциплина
Как отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию?
— Так оно обычно и бывает, что «вот сейчас я месяц позанимаюсь и буду в отличной идеальной форме». Для этого я советую всё-таки строить реальные краткосрочные цели, которые можно отследить, и обязательно задавайте точку старта. Точка старта — это первое, это ваше отражение в зеркале. Вы себя видите каждый день, и вы не видите вот этих вот мелких изменений и просто не замечаете прогресс. Делайте фото — просто фотографию в одном и том же месте, в одной и той же освещённости с периодичностью раз в полтора месяца, это будет достаточно.
Также очень хорошо, если вы будете производить замеры антропометрии своего тела. Это обычные замеры окружности мышц: допустим, икроножная, бедро, объём грудной клетки, объём талии, объём бицепса и так далее. И такие замеры производить раз в полтора-два месяца и отслеживать прогрессию. Если у нас талия уменьшается, плечи увеличиваются, бицепс увеличивается — значит мы на правильном пути. Ну и соответственно надо всегда помнить, что мотивация помогает начать, но только дисциплина помогает достичь результата.
Дисбаланс в замерах: восстановление решает
Что делать, если есть дисбаланс в замерах?
— Ну если у человека не присутствуют какие-то хронические заболевания либо обострение какое-то, то в принципе всё можно грамотно распланировать. В каком плане? Мы прогрессируем не только находясь на тренировке. Наш основной прогресс на самом деле — это восстановление. На тренировке мы себя нагружаем, на тренировке наш организм испытывает нагрузку и, так скажем, испытывает небольшие, допустим, микроповреждения. И для того, чтобы потом восстановиться, нам нужно правильное питание и, самое главное, это правильный здоровый сон. Соответственно, если все эти пункты соблюдены, прогресс неизбежен.
И учитывая вот эти данные, которые мы измеряем по антропометрии тела, мы можем даже высчитать с минимальной погрешностью процент мышечной массы, процент жировой массы и оценивать не только объёмы, а ещё и вот эти показатели. Есть также показатели индекса массы тела и специальные формулы, они достаточно сейчас широко используются. Есть такой коэффициент здоровья APSI (это аббревиатура). Она показывает в цифрах, насколько наше тело готово к нагрузке, к активностям и насколько оно, так скажем, по соотношению и по пропорциям правильно сложено. Соответственно, формула там такая достаточно интересная, она учитывает много факторов, и это будет тоже как возможность отслеживать вот эту вот нашу прогрессию.
И соответственно, нам нужно ещё и полагаться на своё собственное ощущение. То есть если мы пришли на тренировку, мы потренировались и испытываем чувство угнетения, что утром проснулись и тоже мы разбиты — наверное, что-то в тренировочном плане нужно всё-таки скорректировать. Потому что помимо зала мы должны, я повторюсь, работать над восстановлением. Вся зона роста открывается, когда мы восстанавливаемся. И без восстановления не будет прогресса.
Возвращение в форму после лета в Челябинске: итоговое слово
Итоговое слово для тех, кто хочет вернуться в зал
— Самое главное — это не бояться. Нужно просто встать и сделать. Когда вы придёте в зал, вы просто почувствуете себя по-другому, потому что здесь царит своя энергетика. И она правда заряжает, она правда настраивает. И когда вы закрепите эту привычку — обычно на закрепление полезных привычек нужно 40 дней — и если вы вот эти 40 дней правда держите питание, если вы тренируетесь, даже если это будет не всё с понедельника, даже если это будет постепенно, это будет положительно сказываться на вас. Ваше тело потом просто будет уже само просить эту нагрузку — это как ломка у спортсменов. Без этого ты уже не можешь, ты уже с этого не спрыгнешь, это станет твоим образом жизни и будет отражаться в целом на всех аспектах, на всех сферах вашей жизни. Поэтому просто соберите себя в кулак, придите и начните. Спасибо!
Автор статьи-интервью Одинцов Антон
